Гарнир – необходимая часть здорового рациона. В России подход к гарнирам у населения исторически был достаточно простым – картофель, макароны, рис, репа, и только в последние пару десятилетий картина начала меняться.

Диетологи утверждают, что сбалансированный рацион формируют именно гарниры: они составляют большую часть здоровой тарелки и являются важным компонентом ЗОЖ, помогая удерживаться от переедания.  

Вообще, углеводы – основной источник энергии. Крупы, цельнозерновые макароны и хлеб, бобовые – все они должны обеспечивать не менее половины суточной энергии. Диетологи призывают к пищевому разнообразию, ведь один и тот же продукт не может содержать все необходимые белки, жиры, углеводы, витамины и микроэлементы.

Какой гарнир выбрать?

1. Овощи и зелень – прекрасный источник витаминов, микроэлементов и других полезных веществ. Они являются весьма диетическим гарниром, поэтому съесть за один раз такого гарнира можно достаточно много, обеспечив себе не только пользу, но и ощущение сытости. Кроме того, в зелени и овощах содержится ряд нутриентов, которые помогают расщеплению белков, жиров и углеводов. То есть, употребляя мясо вместе с овощами, вы помогаете ЖКТ эффективнее извлекать пользу из основного блюда. В холодное время, когда количество овощей сокращается, на первый план выходят овощные гарниры из замороженных смесей.

2. Крупы (рис, гречка, киноа, кускус, булгур, пшено, перловка) – самые популярные из гарниров. В них содержатся сложные углеводы и клетчатка, белок, а также масса микронутриентов. А если выбирать цельное, то есть неочищенное зерно, то вместе с крупой организм получит огромное количество растительного белка и клетчатки. Растительные волокна способствуют быстрому насыщению, надолго избавляют от чувства голода и помогают поддерживать вес в норме.

3. Бобовые (чечевица, фасоль, нут, горох, соя). В них содержится большое количество белка – от 20 до 24%, а также фолиевая кислота, калий, магний. В больших количествах они могут дать повышенную нагрузку на пищеварительную систему из-за медленной усвояемости, особенно в сочетании с такими продуктами, как мясо или грибы. Злоупотребление бобовыми чревато развитием метеоризма, а грубая клетчатка неблагоприятно влияет на слизистую желудочно-кишечного тракта при наличии воспалительных процессов.

4. Цельнозерновой хлеб, лаваш или пита – тоже отличный источник медленных углеводов на гарнир. В отличие от белой муки, цельнозерновая мука измельчается из всех составляющих пшеницы, и при этом процессе сохраняются большинство питательных качеств. Клетчатка, содержащаяся в оболочке зерна, полезна для кишечника и хорошего пищеварения.

5. Макароны. Миф о том, что их не должно быть в здоровом рационе, пора развенчать. Паста, приготовленная из цельнозернового продукта, вполне уместна на столе пару раз в неделю. Не зря продукты на основе зерновых являются основой средиземноморской диеты, которая используется для профилактики и лечения заболеваний сердечно-сосудистой системы, диабета, нейродегенеративных болезней. 

Важно следить за объемом порций, а также помнить о разнообразии.

Приглашаем Вас принять участие в

V Международном Конгрессе,
 посвященном всемирному дню борьбы с ожирением,

который состоится 4–6 марта 2025 года.

Присоединяйтесь к сообществу врачей «За мир без ожирения!»