- 12
- 0
Средиземноморская диета – наилучший способ борьбы с ожирением
Ведущие врачи заявляют, что средиземноморская диета (СрД) является наилучшим способом борьбы с ожирением. Кроме того, она снижает риск развития сердечных приступов и инсультов. В средиземноморской диете можно не отказываться от блюд, которые запрещены во многих других системах питания. Она направлена в первую очередь на то, чтобы приучить организм к сбалансированному питанию и улучшить здоровье.
Принципы средиземноморской диеты:
-
Ешьте много овощей. Салаты, супы и закуски из овощей также являются отличным способом насытиться;
-
Ограничьте употребление красного мяса (не более 2-4 раз в месяц);
-
Наслаждайтесь молочными продуктами, ешьте греческий или простой йогурт и меньшее количество различных сыров;
-
Ешьте больше рыбы (не реже 2 раз в неделю). Основным белком в СрД в числе других морепродуктов является рыба. Жирные сорта рыбы богаты полезными для сердца и мозга омега-3 жирными кислотами;
-
Умеренно употребляйте молочные продукты, такие как натуральный (необработанный) сыр, греческий или простой йогурт;
-
Готовьте один вечер в неделю вегетарианские блюда. Усиливайте вкус блюд из бобов, цельных злаков и овощей ароматными травами и специями;
-
Используйте хорошие жиры. Включайте источники здоровых жиров в ежедневный рацион: оливковое масло, орехи, арахис, семечки, оливки и авокадо;
-
Переключитесь на цельные зерна (цельнозерновой хлеб и макаронные изделия из цельнозерновой муки): они богаты важными питательными веществами. Готовьте блюда из овсянки, ячменя, риса, а также средиземноморской крупы (булгур, кускус и киноа);
-
На десерт ешьте свежие фрукты вместо сладостей или мороженого.
-
Допустимо выпить бокал красного вина в один из основных приемов пищи;
-
Ежедневно должны быть регулярные физические нагрузки, активный образ жизни, прогулки на свежем воздухе.
Список разрешенных продуктов:
| Мясо | Умеренно. Предпочтительно: нежирные сорта говядины, курица, индейка, цесарка, телятина, кролик. |
| Рыба и морепродукты | 4 раза в неделю. Дикие сорта рыбы, мидии, устрицы, крабы, осьминоги, кальмары, морские водоросли. |
| Хлеб | Цельнозерновой, из отрубей. |
| Крупы и макароны | Макароны из твердых сортов пшеницы, бурый рис, гречка, булгур, киноа, кукурузная крупа, овсяная каша, цельный овес, амарант, перловая каша. |
| Бобовые | Нут, арахис, чечевица, фасоль, маш, горох. |
| Овощи | Все виды капусты, кабачки, баклажаны, морковь, тыква, огурцы, сладкий перец, стручковая фасоль, помидоры, все виды лука, маслины, редька, редис, свекла, листовая зелень. Картофель – ограниченно. |
| Фрукты, ягоды | Цитрусовые, авокадо, яблоко, груша, киви, вишня, малина, персик, абрикос, инжир, манго, облепиха, смородина. Банан и виноград в умеренном количестве. |
| Молочная продукция, яйца | 4 раза в неделю козий сыр и натуральный йогурт без добавок, простокваша, моцарелла, фета, брынза, творог. |
| Орехи и сухофрукты | Умеренно. Изюм, чернослив, курага, финики, кешью, миндаль, грецкий орех, фисташка, макадамия, пекан, кунжут, семена льна, семена подсолнечника, тыквенные семечки, семена чиа. |
| Приправы, специи | Домашний майонез, горчица, мед, имбирь, чеснок, куркума, сушеные травы. |
| Масло растительное | Первый холодный отжим: оливковое, льняное, тыквенное, масло виноградной косточки. |
| Кондитерские изделия | Умеренно. Горький шоколад. |
| Напитки | Чай, кофе, какао, чистая вода (до 2 литров в день), красное вино (в неделю 2 бокала для женщин, 3-4 бокала для мужчин). |
Список запрещенных продуктов:
| Хлеб и макароны | Белый хлеб. Дрожжевой хлеб, а также имеющий в составе сахар, разрыхлитель и красители. Макароны из мягких сортов пшеницы. |
| Мясная продукция | Колбасы, сосиски и копчености промышленного производства. |
| Рафинированный сахар и промышленные сладости | Конфеты, мороженое, молочный шоколад. |
| Соусы | Все промышленные соусы, имеющие в составе сахар и консерванты: майонез, кетчуп, сырные и грибные добавки. |
| Масло | Все виды рафинированного масла, а также хлопковое, соевое, рапсовое. Маргарин, пальмовое масло. |
Средиземноморская диета – одна из самых часто рекомендуемых диет. По мнению ВОЗ, она является одной из лучших диет долголетия. Научно доказана способность диеты предотвращать развитие метаболического синдрома, сердечно-сосудистых и бронхолегочных заболеваний.
Приглашаем Вас принять участие в
V Международном Конгрессе,
посвященном всемирному дню борьбы с ожирением,
который состоится 4–6 марта 2025 года.
Присоединяйтесь к сообществу врачей «За мир без ожирения!»
Источники:
https://www.kp.ru/doctor/zdorovyj-obraz-zhizni/sredizemnomorskaya-dieta/
