Жиры – необходимый компонент питания, который выполняет множество функций: 

1. Энергетическая: жиры являются важным источник энергии для каждой клетки (при сгорании один грамм жира «отдает» 9 ккал).

2. Структурная: служат строительным материалом для клеток и тканей. Наш мозг на 60% состоит из жиров, и все нервные волокна покрыты защитными миелиновыми оболочками, состоящими преимущественно из жиров.

3. Защитная: подкожный жир защищает внутренние органы от переохлаждения и механических повреждений.

4. Регуляторная: помогает регулировать обмен веществ, участвуют в усвоении витаминов A, D, E, K. Так, витамин А полезен для зрения и роста, витамин D отвечает за фосфорно-кальциевый обмен, а витамин Е – прекрасный антиоксидант.

5. Поддерживает гормональный баланс: при дефиците жиров синтез половых гормонов снижается, что может привести к нарушениям менструального цикла, бесплодию.

Сколько нужно жиров?

Общепринятой рекомендацией для сбалансированного питания является потребление жиров на уровне 20-30% от общей суточной калорийности. В пересчете на 1 кг веса человека нормальной комплекции – это примерно 1 грамм жира, то есть дневная норма жиров – 60-70 грамм.

Какие бывают жиры?

Жиры различаются по происхождению: животные и растительные.

По содержанию жирных кислот выделяют: насыщенные и ненасыщенные (моно- и полиненасыщенные).

Насыщенные жиры преимущественно содержатся в продуктах животного происхождения (мясо, молочные продукты, сливочное масло), а также в растительных продуктах (кокосовое и пальмовое масла). Избыточное потребление насыщенных жиров может приводить к нарушениям липидного обмена, а также к повышенному риску развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Мононенасыщенные жиры содержатся в оливковом масле, авокадо, орехах и семенах. Они считаются полезными для здоровья, так как помогают снижать уровень «плохого» холестерина и повышать уровень «хорошего», что способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.

Полиненасыщенные жиры включают омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Омега-3 жирные кислоты содержатся в рыбе, морепродуктах, орехах и растительных маслах (лён, рапс). Омега-6 жирные кислоты встречаются в растительных маслах (подсолнечник, соя, кукуруза). Они способствуют улучшению работы сердечно-сосудистой системы и профилактике хронических заболеваний.

Что такое транс-жиры?

Транс-жиры являются продуктом переработки растительных масел и часто содержатся в фаст-фуде, кондитерских изделиях, маргарине. Они считаются вредными для здоровья, так как повышают уровень «плохого» холестерина, увеличивают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Рекомендации по потреблению жиров:

• предпочитайте мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры: включите в свой рацион оливковое масло, льняное масло, авокадо, орехи, семена, рыбу и морепродукты;

• сократите потребление насыщенных жиров, предпочтение отдавайте нежирным сортам мяса;

• употребляйте в пищу рыбу дважды в неделю, в том числе один раз в неделю можно съесть и рыбу жирных сортов (лосось, палтус, скумбрия);

• избегайте фаст-фуда, маргарина и продуктов с длительным сроком хранения, которые могут содержать транс-жиры.
  

Есть жиры можно и даже нужно. Главное – уметь отличить полезные от вредных и придерживаться правильного соотношения элементов в рационе.

Приглашаем Вас принять участие в

V Международном Конгрессе,
 посвященном всемирному дню борьбы с ожирением,

который состоится 4–6 марта 2025 года.

Присоединяйтесь к сообществу врачей «За мир без ожирения!»

Источник: https://gnicpm.ru/articles/paczientam-articles/zhiry-polza-ili-vred.html